Gli antiossidanti proteggono il nostro corpo dall'azione negativa dei radicali liberi.
Molti di voi avranno sentito parlare di ossidazione e radicali liberi sono fattore di infiammazione. Altri voi magari hanno sentito dire che l’assunzione di antiossidanti fanno bene e riducono lo sviluppo di tante malattie tra cui il cancro.
In questo blog vi spiegherò cosa vuol dire “processo di ossidazione” e cosa sono gli antiossidanti.
Il processo di ossidazione nel corpo umano danneggia le membrane cellulari e altre strutture, comprese le proteine cellulari, i lipidi e il DNA. Quando l'ossigeno viene metabolizzato, crea molecole instabili chiamate "radicali liberi", che rubano elettroni da altre molecole, causando danni al DNA e ad altre cellule.
Il corpo può far fronte ad alcuni radicali liberi e ha bisogno che funzionino efficacemente. Tuttavia, il danno causato da un sovraccarico di radicali liberi, nel tempo può diventare irreversibile e portare ad alcune malattie (comprese le malattie cardiache ed epatiche) e ad alcuni tumori (come i tumori del cavo orale, esofageo, dello stomaco e dell'intestino).
L'ossidazione può essere accelerata da stress, fumo di sigaretta, alcol, luce solare, inquinamento e altri fattori.
Antiossidanti e radicali liberi
Gli antiossidanti si trovano in alcuni alimenti e con la loro azione neutralizzante possono prevenire alcuni dei danni causati dai radicali liberi. Questi alimenti includono i nutrienti antiossidanti, le vitamine A, C ed E e i minerali rame, zinco e selenio.
Si pensa che altre componenti nutrizionali, che prendono il nome di antiossidanti non nutritivi, come le sostanze fitochimiche nelle piante (licopeni nei pomodori e gli antociani presenti nei mirtilli), abbiano maggiori effetti antiossidanti rispetto alle vitamine o ai minerali.
L'effetto dei radicali liberi
Alcune condizioni causate dai radicali liberi includono:
deterioramento della lente dell'occhio, che contribuisce alla perdita della vista
infiammazione delle articolazioni (artrite)
danni alle cellule nervose del cervello, che contribuiscono a condizioni come il morbo di Parkinson o di Alzheimer
Accelerazione del processo di invecchiamento
Aumento del rischio di malattia coronarica, poiché i radicali liberi incoraggiano le lipoproteine a bassa densità (LDL; colesterolo cattivo) ad aderire alle pareti delle arterie
alcuni tumori innescati dal danneggiamento del DNA
Antiossidanti che combattono le malattie
Una dieta ricca di antiossidanti può ridurre il rischio di molte malattie (comprese le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro). Gli antiossidanti eliminano i radicali liberi dalle cellule del corpo e prevengono o riducono i danni causati dall'ossidazione.
L'effetto protettivo degli antiossidanti continua ad essere studiato in tutto il mondo. Ad esempio, gli uomini che mangiano molto licopene antiossidante (presente nei pomodori) possono avere meno probabilità di altri uomini di sviluppare il cancro alla prostata.
La luteina, presente negli spinaci e nel mais, è stata collegata a una minore incidenza di degenerazione del cristallino e ad associata perdita della vista negli anziani.
Si ritiene che i flavonoidi (come le catechine del tè che si trovano nel tè verde) contribuiscano ai bassi tassi di malattie cardiache in Giappone.
Fonti di antiossidanti
Gli alimenti vegetali sono fonti ricche di antiossidanti. Sono più abbondanti in frutta e verdura, così come in altri alimenti tra cui noci, cereali integrali e alcuni tipi di carne, pollame e pesce.
Buone fonti di antiossidanti specifiche includono:
Composti solforati: porri, cipolle e aglio
Antociani: melanzane, uva e frutti di bosco
Beta-carotene: zucca, mango, albicocche, carote, spinaci e prezzemolo
Catechine: vino rosso e tè
rame – frutti di mare, carne magra, latte e noci
Criptoxantine: peperone rosso, zucca e mango
Flavonoidi: tè, tè verde, agrumi, vino rosso, cipolla e mele
Indole: verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavolfiori
Isoflavonoidi: soia, tofu, lenticchie, piselli e latte
Lignani: semi di sesamo, crusca, cereali integrali e verdure
Luteina: verdure a foglia verde come spinaci e mais
Licopene: pomodori, pompelmo rosa e anguria
Manganese: frutti di mare, carne magra, latte e noci
Polifenoli: timo e origano
Selenio: frutti di mare, frattaglie, carne magra e cereali integrali
Vitamina A: fegato, patate dolci, carote, latte e tuorli d'uovo
Vitamina C: arance, ribes nero, kiwi, mango, broccoli, spinaci, peperoni e fragole
Vitamina E: oli vegetali (come olio di germe di grano), avocado, noci, semi e cereali integrali
Zinco: frutti di mare, carne magra, latte e noci
Zoochimici: carne rossa, frattaglie e pesce. Derivato anche dalle piante che mangiano gli animali.
Integratori vitaminici e antiossidanti
È sempre più evidente che gli antiossidanti sono più efficaci se ottenuti da cibi integrali, piuttosto che isolati da un alimento e presentati sotto forma di compresse.
La ricerca mostra che alcuni integratori vitaminici possono aumentare il nostro rischio di cancro. Ad esempio, la vitamina A (beta-carotene) è stata associata a un rischio ridotto di alcuni tipi di cancro, ma a un aumento di altri, come il cancro ai polmoni nei fumatori (se la vitamina A viene purificata dagli alimenti).
Uno studio che ha esaminato gli effetti della vitamina E ha scoperto che non offriva gli stessi benefici se assunta come integratore.
Inoltre, i minerali o le vitamine antiossidanti possono agire come pro-ossidanti o "ossidanti" dannosi se vengono consumati a livelli significativamente superiori alle quantità raccomandate per l'assunzione con la dieta.
Una dieta ben bilanciata, che includa il consumo di antiossidanti da cibi integrali, è la cosa migliore. Se hai però bisogno di assumere un integratore, chiedi consiglio al tuo medico o nutrizionista e scegli integratori che contengano tutti i nutrienti ai livelli raccomandati.
Raccomandazioni dietetiche per gli antiossidanti
La ricerca è divisa sul fatto che gli integratori antiossidanti offrano gli stessi benefici per la salute degli antiossidanti negli alimenti.
Per ottenere una dieta sana ed equilibrata, si consiglia di mangiare ogni giorno un'ampia varietà dei cinque principali gruppi di alimenti:
verdure e legumi o fagioli
frutta
alimenti integrali e cereali
carne magra, pollame e proteine (come pesce, uova, tofu, legumi, noci e semi)
latticini e alternative ai latticini – per lo più a ridotto contenuto di grassi (il latte a ridotto contenuto di grassi non è raccomandato per i bambini sotto i 2 anni)
Per soddisfare le tue esigenze nutrizionali, cerca come minimo di consumare una porzione di frutta e verdura ogni giorno. Sebbene le dimensioni delle porzioni varino a seconda del sesso, dell'età e dello stadio della vita, si tratta all'incirca di un frutto di medie dimensioni o di una mezza tazza di verdura cotta.
Si ritiene inoltre che gli antiossidanti e altri costituenti protettivi di verdure, legumi e frutta debbano essere consumati regolarmente fin dai primi anni di vita per essere efficaci.
Consulta il tuo medico o nutrizionista per un consiglio.
Referenze:
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