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  • Sara D'Imperio

Come ridurre i dolori mestruali con l’alimentazione

Crampi, mal di testa, nausea e gonfiore addominale sono i principali dolori mestruali che noi donne abbiamo provato almeno una volta nella vita.



Purtroppo però ci sono molte donne che hanno questi dolori tutti mesi per più giorni. Purtroppo non ci sono rimedi magici per contrastare questi dolori però tramite un’alimentazione corretta si possono ridurre notevolmente. Non ci credete? Io l’ho provato su me stessa e ha funzionato!

In questo blog vi elencherò quali sono i cibi fortemente consigliati e sconsigliati.



Alimenti consigliati

  • Acqua: rimanere idratate può ridurre le possibilità di contratte mal di testa da disidratazione, un sintomo comune durante il ciclo mestruale.

  • Frutta: aiuta a tenersi idratati e a diminuire la voglia di zucchero che si ha in quei giorni.

  • Verdure a foglia verde: un calo dei livelli di ferro durante il ciclo mestruale è fisiologico, soprattutto se il flusso è pesante. Questo calo può portare a stanchezza, dolore e vertigini. Le verdure a foglia verde come cavolo e spinaci possono aumentare i livelli di ferro. Inoltre, gli spinaci sono ricchi anche di magnesio che aiuta a rilassare i muscoli e alleviare i crampi.

  • Zenzero: ha effetti antinfiammatori e riduce la nausea.

  • Pollo: è un altro alimento ricco di ferro e proteine e ti può aiutare a rimare sazia più a lungo e frenare le voglie ci cibo.

  • Pesce: è ricco di ferro, proteine ed omega 3. Gli omega 3 oltre ad avere potenti effetti antiossidanti, secondo uno studio, riduce l’intensità dei dolori mestruali. Inoltre, un altro studio ha dimostrato che gli omega 3 possono anche ridurre la depressione e gli sbalzi d’umore durante le mestruazioni.

  • Curcuma: ha effetti antinfiammatori

  • Cioccolato fondente: è ricco di ferro e magnesio. Attenzione, mangiate almeno l’85%!

  • Frutta secca: ricca di omega 3, proteine, magnesio e vitamine.

  • Olio di semi di lino: lenisce la stitichezza, un sintomo comune delle mestruazioni.

  • E tanti altri!!!

Cibi sconsigliati

Tutti i cibi assunti con moderazione fanno bene, però se soffri di dolori mestruali ti consiglio di evitare questi alimenti:

  • Sale: assunto in modo smoderato contribuisce alla ritenzione idrica e quindi alla sensazione di gonfiore.

  • Zucchero: va bene mangiare alimenti zuccherati ma in moderazione! Un’assunzione smoderata di zuccheri influirà negativamente sul tuo umore!

  • Caffè: può causare ritenzione idrica e gonfiore. Se sei abituato a bere caffè, non eliminarlo completamente perché potrebbe causarti mal di testa.

  • Alcol: può avere una serie di effetti negativi sul tuo corpo che possono esagerare i sintomi del ciclo mestruale tra cui il mal di testa.

  • Carne rossa: ricca di prostaglandine, nonchè tra le responsabili dei crampi mestruali. Durante il ciclo mestruale il nostro corpo produce prostaglandine, le quali hanno il compito di aiutare l’utero a contrarsi e liberarsi del rivestimento uterino determinando il flusso mestruale.


Ricapitolando


Alcuni cibi sono ottimi da mangiare durante il ciclo mestruale, mentre altri alimenti possono peggiorarli. Gli effetti che gli alimenti avranno sui sintomi dipenderanno molto dalla tua sensibilità alimentare.

Referenze:

Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Dec;15(Suppl 1):401-5. PMID: 22069417; PMCID: PMC3208934.

Appleton KM, Voyias PD, Sallis HM, Dawson S, Ness AR, Churchill R, Perry R. Omega-3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Nov 24;11(11):CD004692. doi: 10.1002/14651858.CD004692.pub5. PMID: 34817851; PMCID: PMC8612309.

Bahrami A, Zarban A, Rezapour H, Agha Amini Fashami A, Ferns GA. Effects of curcumin on menstrual pattern, premenstrual syndrome, and dysmenorrhea: A triple-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2021 Oct 28. doi: 10.1002/ptr.7314. Epub ahead of print. PMID: 34708460.

Dawood MY. Dysmenorrhoea and prostaglandins: pharmacological and therapeutic considerations. Drugs. 1981 Jul;22(1):42-56. doi: 10.2165/00003495-198122010-00003. PMID: 6790261.

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