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Grassi e Alimentazione

Aggiornamento: 10 dic 2021

Hai solo bisogno di consumare piccole quantità di qualsiasi grasso alimentare per rimanere in salute. Un consumo eccessivo di grassi alimentari può portare ad un aumento di peso oltre che ad altri problemi di salute.



I grassi sono micronutrienti molto importanti per una dieta sana. Sono utilizzati dal nostro corpo per diverse funzioni tra cui, fornire energia, assorbire vitamine, proteggere il nostro cuore e il nostro cervello. Per anni ci è stato detto che i grassi erano i responsabili di diverse problematiche legate alla nostra salute tra cui l’aumento di peso e di colesterolo nel sangue. Tuttavia, grazie alla ricerca continua, sappiamo che non tutti i grassi sono uguali e fanno male, anzi!

Cercherò di spiegarvi in parole semplici la differenza tra grassi buoni e cattivi e come includere nella vostra dieta i grassi sani per migliorare il vostro stile di vita.


Cosa sono i grassi?


Il grasso è un nutriente denso di calorie necessario per l'energia e per aiutare ad assorbire le vitamine A, D, E e K.


Esistono diversi tipi di grassi:


Grassi insaturi


I grassi insaturi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare i livelli di colesterolo. Esistono 2 tipi di grassi insaturi:


- grassi polinsaturi come i grassi omega-3 e omega-6 (presenti per esempio nel pesce, nelle noci e nei semi di chia)

- grassi monoinsaturi (presenti per esempio nell'olio di oliva e di colza, avocado, anacardi e mandorle)


I cosiddetti grassi “buoni” svolgono un ruolo fondamentale nell’aiutare il nostro corpo a gestire i nostri stati d’animo, a mantenere il controllo della nostra mente, a combattere la fatica fisica e a controllare il nostro peso!


Grassi saturi

Normalmente solidi a temperatura ambiente, si trovano spesso nei latticini (burro, panna, latte intero e formaggio), carne, olio di palma, margarina da cucina, snacks come patatine, torte, biscotti, pasticcini e cibi da asporto. Consumare più della quantità raccomandata di grassi saturi è legato allo sviluppo di malattie cardiache e innalzamento del colesterolo.



Grassi trans

I grassi trans sono stati elaborati in modo da "comportarsi" come un grasso saturo. I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) e diminuiscono i livelli di colesterolo "buono" (HDL) nel corpo, il che aumenta il rischio di malattie cardiache. Si trovano nel burro, nella margarina (in piccole quantità), negli alimenti fritti e lavorati, nelle torte e nei pasticcini.

I grassi trans, come avrete già capito, sono i responsabili dell’aumento di peso, dell’ostruzione arteriosa e dell’aumento di alcune malattie.


Colesterolo


Il colesterolo è un tipo di grasso fondamentale per il funzionamento del nostro corpo. Purtroppo però, quando ne si assume troppo per esempio mangiando troppi formaggi oppure il nostro corpo ne produce in quantità maggiori dato da una predisposizione genetica, può avere un impatto negativo sulla salute.


I 2 principali tipi di colesterolo sono:


- colesterolo “buono” HDL (lipoproteine ​​ad alta densità)

- colesterolo “cattivo” LDL (lipoproteine ​​a bassa densità).


La chiave è mantenere bassi i livelli di LDL e alti quelli di HDL in quanto quest’ultimo può aiutare a proteggere da malattie cardiache e ictus. Al contrario invece, alti livelli di colesterolo LDL possono ostruire le arterie ed associato a un basso livello di HDL possono essere un indicatore di un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.


I grassi fanno bene?


I grassi sani sono insaturi. Mantengono i livelli di colesterolo entro un intervallo sano, riducono il rischio di problemi cardiaci e possono essere utili per la pelle, gli occhi e il cervello. I grassi insaturi sono la scelta migliore per una dieta sana.


I grassi malsani sono grassi saturi e trans, che possono aumentare i livelli di colesterolo "cattivo" e aumentare il rischio di malattie cardiache.



Come includere grassi sani nella tua dieta?


Per rimanere in salute, meno del 10% dell'energia totale che assumi dovrebbe provenire da grassi saturi e meno dell'1% dovrebbe provenire da grassi insaturi e trans.

Controlla le etichette nutrizionali degli alimenti. Scegli prodotti che sono più ricchi di grassi mono e polinsaturi. Evita gli alimenti che contengono "oli idrogenati" o "oli vegetali parzialmente idrogenati" poiché contengono grassi trans.


Quali sono i cibi migliori da mangiare?

Scegli cibi ricchi di grassi insaturi, che aumentano i livelli di colesterolo "buono" (HDL) e aiutano a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL). Gli alimenti consigliati sono:

- olio extra vergine di oliva, di colza, arachidi, soia, crusca di riso, sesamo e girasole

- olive

- avocado

- frutta secca e oleosa: mandorle, anacardi, arachidi, pinoli, noci, noci del Brasile

- pesce, in particolare tonno, salmone, sardine e sgombro

- tahini

- semi di lino

- semi di chia


Evita i cibi che hanno livelli più alti di grassi saturi o trans. Gli alimenti sconsigliati sono:


- carni lavorate (come pancetta, prosciutto, salame, lardo e würstel)

- carne rossa

- pelle del pollo

- burro, panna e margharina

- patatine

- torte e pasticcini

- hamburger dei fast-food

- cibi fritti

- merende confezionate: biscotti, ciambelle, muffin e torte

- gelato confezionato


Consigli per un'alimentazione sana


Usa l'olio extra vergine di oliva in cucina.


Sostituisci i grassi saturi con grassi insaturi; ad esempio, usa avocado, tahini, noci o burro di semi invece del burro di latticini

Mangia pesce, soprattutto pesce azzurro, due volte a settimana

Consuma pasti a base di legumi o fagioli due volte a settimana

Fai uno spuntino con le noci o aggiungetele alla vostra cucina.

Metti l'avocado nelle insalate

Scegli le carni magre e taglia il grasso che vedi (compresa la pelle di pollo)

Usa creme da tavola che contengono meno di 0,1 g di grassi trans per 100 g


Se hai intolleranze o patologie incorso, chiedi consiglio al tuo medico o al tuo nutrizionista per un piano alimentare sano ed equilibrato.



References:

Adegbola A, Behrendt CA, Zyriax BC, Windler E, Kreutzburg T. The impact of nutrition on the development and progression of peripheral artery disease: A systematic review. Clin Nutr. 2021 Nov 11;41(1):49-70. doi: 10.1016/j.clnu.2021.11.005. Epub ahead of print. PMID: 34864455.

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