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I carboidrati fanno male?

Aggiornamento: 16 mar 2022

E' importante assumere giornalmente carboidrati per favorire le funzioni del nostro corpo.

Una cosa importante da tenere a mente è che tutti gli alimenti danno energia sotto forma di calorie. Una caloria misura la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 grado Celsius.


Detto questo, non tutti gli alimenti influenzano i tuoi livelli di energia allo stesso modo.


I carboidrati forniscono energia più velocemente rispetto a proteine e grassi. I carboidrati oltre a classificarsi come semplici e complessi, si distinguono anche per il loro indice glicemico (IG). Ancora una volta, i carboidrati influenzano i livelli di energia in modo diverso.


Molti piani nutrizionali scoraggiano l’assunzione dei carboidrati, ma la chiave è mangiare i carboidrati giusti e non evitarli completamente!


Avrete anche sentito dire che è meglio assumere carboidrati complessi ma l’etichette nutrizionali non sempre ci indicano il tipo di carboidrati che ci sono.


Impariamo insieme a distinguerli!


Carboidrati Semplici vs Carboidrati Complessi


I carboidrati semplici vengono classificati a loro volta in monosaccaridi e disaccaridi poiché la loro struttura è composta da una o due molecole di zucchero. Essi, avendo una struttura così semplice, sono più facili da digerire e quindi facilmente utilizzabili per produrre energia. Tuttavia, la rapida digestione di essi causa un aumento esponenziale dei livelli di zucchero nel sangue e di conseguenza di energia che di solito è velocemente seguito da una sensazione di fame e stanchezza.


Alcuni esempi di carboidrati semplici che potresti e dovresti limitare nella tua dieta sono: pane bianco, cereali per la colazione confezionati, caramelle, succhi di frutta, bibite gasate, e cereali raffinati con o senza zuccheri aggiunti.


Al contrario, i carboidrati complessi sono composti da 3 o più molecole di zucchero e sono noti come oligosaccaridi e polisaccaridi. Grazie alla loro struttura complessa, sono generalmente più ricchi in fibre e impiegano più tempo a essere digeriti e di conseguenza forniscono un aumento graduale di zucchero nel sangue. Ciò significa che i carboidrati complessi forniscono un apporto costante di energia durante il giorno.


Alcuni esempi di carboidrati complessi che potresti provare ad includere nella tua dieta sono: cereali integrali e non raffinati, avena, legumi e amidi.


Indice glicemico


Un altro modo per classificare i carboidrati è tramite il loro indice glicemico. Ciò indica come un alimento contenente carboidrati può influenzare i livelli di zucchero nel sangue.


Gli alimenti con un IG alto tendono a aumentare in modo esponenziale i livelli di zucchero nel sangue, proprio come i carboidrati semplici. Al contrario, gli alimenti a basso indice glicemico, come i carboidrati complessi, sono noti per non causare brusche variazioni dei livelli di zucchero nel sangue.


Il metodo di cottura, la composizione, lo stato di maturazione e la lavorazione di un alimento sono tuti fattori che possono influenzare l’indice glicemico. Conoscere l’IG di un alimento può innanzitutto aumentare la consapevolezza di quello che stai mettendo nel piatto, ma può anche essere fondamentale per aumentare la perdita di peso, ridurre il livello di zucchero nel sangue e ridurre il colesterolo.


L’IG degli alimenti può essere particolarmente rilevato nel caso di frutta intera e latticini. I carboidrati nella frutta e nei latticini, rispettivamente fruttosio e lattosio, sono semplici. Tuttavia sono entrambi alimenti ricchi di nutrienti e a basso IG che possono fornire una rapida fonte di energia senza sacrificare la qualità della dieta.


I frutti di succhi di frutta e i latticini aromatizzati tendono ad avere zuccheri aggiunti e quindi un elevato IG.


Gli alimenti sono classificati in basso, medio o alto indice glicemico e su una scala da 0 a 100. Più basso è l’IG di un alimento, meno può influenzare i livelli di zucchero nel sangue.


Le tre valutazioni dell’IG sono:


Basso: inferiore a 55

Medio: 56 - 69

Alto: superiore a 70


Tieni presente che l’indice glicemico è differente dal carico glicemico.


A differenza dell’IG che non tiene conto della quantità di cibo consumata, il carico glicemico tiene conto della quantità di carboidrati in una porzione per determinare come può influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Il carico glicemico si misura:


((carboidrati in 100g di alimento) X (IG dell’alimento)) / 100


Come ho già detto, il metodo di cottura può influenzare l’IG di alcuni alimenti. Ad esempio, i cibi fritti tendono a contenere un’elevata quantità di grassi che può rallentare l’assorbimento dello zucchero e diminuire l’IG.

La tostatura e la cottura al forno possono abbattere l’amido resistente, che si trova in alimenti come legumi, patate, cereali e in altri alimenti.


Si pensa erroneamente che la bollitura aiuti a trattenere più amido resistente e quindi a mantenere un IG più basso però più a lungo cuoci i cibi come pasta o riso, maggiore è la digeribilità del loro contenuto di amido e quindi maggiore sarà il loro IG. Pertanto è meglio cucinare questi alimenti solo fino a quando non raggiungo la consistenza cosiddetta “al dente”.


Oltre a metodo di cottura utilizzato, il grado di maturazione può influenzare l’IG di alcuni frutti. Per esempio, le banane mature (buccia marroncina) hanno un IG di 51, mentre le banane poco mature (buccia gialla) hanno un IG di 30.


Seguire una dieta a basso indice glicemico può offrire diversi benefici per la salute, poiché potrebbe aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo e aumentare la perdita di peso a breve termine.

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